素食者如何营养搭配才能更健康

   日期:2011/5/25 13:50:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

素食者如何营养搭配

　　万物生长皆靠营养。营养是生命之本、健康之基、力量之源。营养也是使人具有充沛精力、聪明才智、建业之躯、理财之脑的重要保证。但是水可载舟，也可覆舟；食可养人，也能伤人。疾病缠身，祸起营养失调；健康人生，贵在营养平衡。营养的源泉来自一日三餐的日常膳食、来自粗细荤素的精心搭配，来自全面均衡、科学合理的食物摄取. 

    素食，主要是指以吃蔬菜为主的饮食方式。蔬菜是人体维生素和无机盐的主要来源，含有丰富的纤维素和一定数量的有机酸，对促进胃肠蠕动以及消化腺的分泌具有重要作用。

　　在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，根据五行学说，在人体则以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用。

　　红色主心，所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等；绿色主肝，所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜；黄色主脾，所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等；白色主肺，所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等；黑色主肾，所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

　　五色养生素食

　　五色养生素食以低盐、低糖、低脂肪为准则，坚持新鲜入撰，视觉欢愉兼顾五脏均衡保健，充分体现中国素食哲学之精神内涵。

　　另外，酸、苦、甘、辛、咸等食物五味，与脏腑的关系也十分密切。《黄帝内经》中记载，酸味与肝相应，有增强肝脏的功能；苦味与心相应，可增强心脏功能；甘味与脾相应，可增强脾的功能；辛味与肺相应，可增强肺的功能；咸味与肾相应，可增强肾的功能。但在选择食物时，必须五味调和，这样才有利于健康；若五味过偏，会引起疾病的发生。所以平时要注意各种味道的搭配，做到五味调和、对应增补。

    吃素时选择多样化的菜式，不偏好某种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，吃素者因减少了肉类的摄取，在饮食上就更需要掌握几项原则：

    1.应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

    2.肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

　　3.多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。

　　4.青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

　　5.别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，如此才符合素食之健康取向。

　　6.吃素者易缺乏维生素B，多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是那么容易的，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，但其高油高糖会让你想不发胖都不行。

“挑剔”蔬菜

素食营养食谱:

吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉

五榖〈例如糙米、小米、小麦〉

水果〈例如苹果、香蕉、梨〉

豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉

同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉植物油〈例如橄榄油、麻油〉

这样的话，绝对不用担心营养不足。

多吃新鲜食品，少吃加工食品

多多生食

多蒸多煮，少煎炸炒焗

多吃当造果菜，多吃本地产品

素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：

醣____一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

脂肪____一切豆类、核仁、植物油。

蛋白质____一切谷类、豆类、核仁、芽菜。

维他命:

维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

维他命B1____米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

维他命B3____米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。

维他命B12____紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

胆碱____各种豆类、酵母、小麦草。

泛酸盐____所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。

全生酸____各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。

肌醇____核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。

菸草酸____小麦草、苜蓿、枣、酵母。

对苯胺酸____绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

维他命C____所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

维他命D____蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维他命E____各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

蛋黄素____黄豆、黍米。

维他命F____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。

维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黄碱化物____各种水果、荞麦。

矿物质:

磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。

锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。

镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。

钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。

钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。

钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。

钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。

氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

铬____全榖麦片、酵母、黍米油。

氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。

硒____全榖、椰菜花、小麦草、酵母。

矽____小麦草、蕃茄