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 素食者的营养佳品:大豆


   日期:2019/5/8 15:42:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

  “素食者”这个名字听起来很时尚很雅致,有些素食者是先天的,而大部分是后天养成的习惯。他们有的因为信仰,有的要保持身材,有的是遗传,总之由于各种原因,我们身边素食者还是很多的。素食者往往不吃肉、蛋、奶类食物。可是我们人体所必需的三大产能营养素之一“蛋白质”就主要来自肉、蛋、奶类食物。所以素食者很容易缺乏蛋白质。

  缺乏蛋白质有哪些危害呢,那我们先看看蛋白质的功能:1、构成和修复组织;2、调节生理功能;3、提供能量。我们身体的细胞、组织、肌肉、器官、骨骼、皮肤、头发等都离不开蛋白质。所以缺少蛋白质会给人体带来各种各样的危害,严重影响健康。为了保障素食的营养均衡,多吃大豆类及其制品就是不二选择了,因为素食中大豆含蛋白质是最优质的。那大豆类主要有哪些营养呢?

  一、蛋白质

  大豆俗称“地里长出来的肉”也就是说大豆的营养很高,尤其是蛋白质含量高(大豆类包括黄大豆、黑大豆、青大豆、褐大豆及双色豆)。大豆的蛋白质含量一般为35%左右。下面是大豆及其制品的蛋白质含量表(g\\100g):

  二、脂肪

  虽说很多人害怕脂肪,但是素食者们长期不吃肉类食品,脂肪相对摄入就少了很多。我们身体离不开脂肪,多了不行少了也不行。大豆含脂肪15%-20%,以不饱和脂肪酸居多。其中油酸占32%-36%,亚油酸占51.7%-57.0%,亚麻酸2%-10%,此外,还有1.64%左右的磷脂。

  三、钙

  大豆含钙丰富,正好可以弥补素食者不喝牛奶及制品的缺陷。我们来看下大豆及其制品含钙量(mg\\100g):

  正常成人钙每天的适宜摄入量(AI)是800mg,那么吃一些豆制品很容易得到一天所需要钙的二分之一。

  四、钾

  大豆及制品中钾含量很丰富,正常成人钾每日适宜摄入量为2000mg。100g黄豆中含钾1276mg;100g豆腐皮中含钾877mg。

  五、其他营养素

  大豆除了以上的营养素之外,碳水化合物含量为20%-30%,还有大豆磷脂、大豆异黄酮、B族维生素、铁和磷等。如果大豆发了豆芽还会产生丰富的维生素C。

  小贴士:

  1、不同加工方式对大豆蛋白质的消化率有不同影响,整粒大豆的消化率为65.3%,豆浆为84.9%,豆腐则可提高到92%-96%。

  2、豆制品在加工过程中,经过浸泡、细磨、加热等处理,可以破坏大豆中抗胰蛋白酶因子,还能去掉部分纤维素,使豆制品营养更好吸收,口感更好。所以大豆需要充分煮熟了再吃。

 



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