智秀：素食的营养—为什么要吃素及如何吃素

   日期:2011/9/22 12:58:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

                                                                                   为什么要吃素

一、素食主义是一种饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。他们不食用一切有生命和感情的动物之肉，素食如今已经变成了一种全新的健康的生活方式。在欧美国家和国内各大城市，越来越多的人开始倾向素食，一股多吃蔬菜、水果，少吃肉的“素食潮”正在兴起。近些年，随着营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富贵病”发病率的增高，以及为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮的影响，吃素逐渐成为一种时尚。

二、素食在欧美国家中是一个广为人知的概念，而且素食者会得到他人的敬意。在港澳台，由于社会的进步，也是一个见惯不经的概念。在国内比较发达的地区，人们对"素食"也渐渐有些瞭解和认同。但在其他广大的城乡，大部分居民还是出于刚刚满足温饱，"素食"对于他们来说，应该是一个很遥远很难理解的事情。有些人想吃素，但怕被别人视为异类。既然我们吃素既文明又健康，我们就该理直气壮的宣称，并且在不引起别人反感的前提下，以别人能接受的方式讲述吃素的好处，慢慢周围的人就会从理解转向认同，我们的压力就减少了。

三、这是我们的宣言：凡有翅让他飞翔，凡有鳍让他游泳，凡有足让他行走，凡有气息让他呼吸，凡是有生命让他长寿。如果你什么都不用做便能救活5000甚或更多的生命，这种事你原不愿意做？ 绝大多数人一定会干脆地回答：愿意。这件事便是吃素。（让我们做个最简单的计算，由于你不再吃一切肉类，每个月你起码少吃一只鸡鸭类，从现在起，我们姑且假设算你还有40年的寿命，那么便有480只鸡鸭类因你而不死；由于你不吃鱼，每个月至少有4条鱼（包括小鱼）得以幸免，那么40年里便有1920条鱼因你而不死；由于你不吃一切水族，例如虾、蛏子、螃蟹、黄鳝，因你幸免的生命数以千计，所以40年里，你救活的生命岂止5000条，但你做这样的一件事，所费很少，只需要改变一下饮食习惯。

四、吃素食的有益之处
1) 益寿延年。2) 体重较轻。3) 降低胆固醇含量。

4) 减少患癌症机会。尤其是直肠癌、结肠癌的发生。

5) 较无寄生虫之类。6) 减少肾脏负担。

7) 易于储藏。植物性蛋白质通常比动物性的蛋白质更易于储存。 8) 价格低廉。

10）素食可以净化大肠，预防便秘及痔疮的产生、养颜美容，并且安定情绪。

11）素食可以净化血管减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。

12）素食的饱和脂肪含量佷低，可降低血压和胆固醇含量。

13）人类体质偏碱性，肉吃太多易使体质变酸性，而增加患病的机会，吃素有助于体质的酸碱中和

五吃素的方法也分多种：

1一种是方便素，就是吃和肉一起炒的青菜，但不吃各种肉类；

2还有一种是吃花素，即一个月里有几天吃纯素

3另外还有一种是长素，就是长年累月不吃所有的肉类。

4国外新素食主义者找到了折中的办法，以素食为主，辅之以乳制品、蛋、甚至少量鱼与鸡肉。

应酬中为了方便他人，建议吃方便素较适当

                                         如何吃素食

一、吃惯肉类者刚开始素食时，别急于求成，可循序渐进，从每餐尝试吃两碟素菜开始，等适应后再逐渐减少肉类及精制食物，慢慢地转向以天然素食为主。刚开始吃素会觉得明明吃得很多，却饿得很快，这正是因为植物较易被肠胃吸收。别担心，持之以恒，你就能深切感受到吃素的好处。 吃肉习惯的人，突然吃素会因为饮食结构的改变，觉得有些乏力或者变瘦，因为肠胃习惯吸收粗糙的肉食了。这没有什么的~~再坚持一段时间，就会拥有合适的体型和充沛的体力，因为吸收效率提高了。只要营养搭配得当，素食绝对是最上等的饮食..

二、日常饮食中最重要的一点就是“均衡膳食”。因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，就能摄取到足够的营养。要重视合理搭配，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类和谷类，豆类和核果、种子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类愈多，营养也应愈全面。
1保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。（一切谷类、豆类、核仁、芽菜。 坚果 ，花生，大豆及大豆制品（豆腐），小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）米饭。）切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致某些营养素的缺失。
2获取足量的铁 对素食主义者来说是非常重要的，尤其是女性（豆制品，绿色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等， 面包， 谷物，有全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻木耳、麦片、铁强化剂也是较好的补充铁制食品）。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。此外用铁烹饪用具稍煮酸性食物时，一些铁也会随着食物被摄入体内。

3获取足够的硒 对素食主义者来说是非常重要的。（只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。也可服用21金维他）

4维生素B12的补充素食主义者来说是非常重要的，（紫菜大豆制品，菌类及海带酵母类食物及谷物食品。含维生素B12的食品：酵母、乳制品、发酵的豆制品（豆豉等）等；也可服用维生素B12）

5获取足量的钙对素食主义者来说是非常重要的，尤其是老年人。（大豆、米饭或者燕麦、绿叶蔬菜、豆腐。因此要多选择高钙食物，如海菜、花椰菜和强化钙的食物，如钙强化的桔子汁、面包等。也可吃钙片）对于所有素食者，豆腐是上佳的食品，它不仅比肉类更富含蛋白质和钙质，而且十分利于人的吸收。

6获取足量的锌对素食主义者来说是非常重要的，（深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果、豆腐、豆腐、甜菜、豌豆、全麦面包、麸皮。麦芽片、豆类）

三吃素者的经验：是吃素只需把握五色均衡就能基本保证营养全面。

所谓五色均衡即每日食物比例要按红、黄、绿、白、黑搭配便能满足每日营养所需。

1红：西红柿等富含维生素A的蔬菜、水果

2黄：红薯、南瓜等带有粗纤维，有助消化的食物

3白：米、面、豆腐，以补充足够的蛋白质、钙和碳水化合物

4绿：所有绿色蔬菜，以补充各种维生素和精纤维

5黑：香菇、木耳等有助于排毒或活跃心血管的食物。视。

四 素食食谱：1 豆类：蛋白、补铁、钙。2 菌类：促进脑发育、抗癌3 海藻：B12，促代谢4 核桃补脑补铁5 杂粮：酸碱度平衡6 果蔬：日常VC等。银耳含有丰富的胶原旦白，爱美的女性要多吃，少生皱纹，常保年轻。

三食物营养：

1脂肪：（一切豆类、核仁、植物油。）

2维他命:

1）维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。）

2）维他命B1：（米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。）

3）维他命B3：（米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。）

4）维他命B12：（紫菜、苜蓿、小麦草、维他命B13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。）

5）胆碱：（各种豆类、酵母、小麦草。 泛酸盐：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。全生酸：各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。）

6）肌醇：（核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。 菸草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。 对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。）

7）维他命C：（所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。 ）

8）维他命D：（蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、、乳酪、添加维生素D的营养强化食品等；

9）维他命E：（各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。）

10）蛋黄素：（黄豆、黍米）    

11） 维他命F：（植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。）

12）维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。 维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

3生物黄碱化物____各种水果、荞麦。

4矿物质:

1）磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。

2）锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。杏仁、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮等。

3）铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。

4）镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

5）铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。

6）钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜等；

7）钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。

8）钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。

9）钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

10）钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

11）硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

12）碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。

13）氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

14）铬____全榖麦片、酵母、黍米油。

15）氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。

16）硒____椰菜花、小麦草、酵母。

17）矽____小麦草、蕃茄

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