纯素者应当补充的营养

   日期:2012/1/15 10:17:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

尽管纯素(vegan)食谱可以提供给你所需要的全部营养，然而有时我们还是需要在我们的饮食当中做些补充。纯素食谱与很多标准食谱相比，已经是最健康的了，但如果你还不是最健康的食者，还是考虑吃点营养补充剂吧！建议大多数人(包括杂食者)服用营养补充剂。然而，决定服用前，应该明确你已经摄入了什么。如果你已经得到所需的某种营养物质，则不要过量。任何维生素及矿物质摄入过多都是有害的。这里，提出一些纯素者应该考虑补充的营养，如果您的摄入量还不够的话。碘：在美国，中国和印度(及其他国家)，食盐中已经加了碘。碘缺乏可引起甲状腺机能减退，疲劳及皮肤问题，疼痛及胆固醇升高。在英国和爱尔兰，碘通常由强化了碘的牛奶来提供。如果你不住在美国，请确定你是否食用了含碘盐。如果不含碘，请食用藻类营养补充剂或碘营养补充剂或者藻片，这些都是碘的来源。

钙：人们通常透过奶类来摄取钙，不过我们知道，牛奶中的动物蛋白会引起骨质中部分钙质的流失。矿物质中像钙会使牙齿和骨骼更加强壮，同时也神经系统及肌肉系统产生影响。大多数豆奶含有钙，深绿色蔬菜也含钙。然而，如果你认为钙摄入量还是不够，就另外再补点吧(可能只须服用一半或1/3的量。)如果你是运动员，矿物质可预防痉挛，所以确保你的摄入量是足够的。很多钙片中含有镁，而镁缺乏將引起严重的痉挛(通常发生在夜里，小腿肚缩紧成团。)

铁：铁最常见于红肉中。在很多强化食物，巧克力，谷物及绿色食物中也含有铁。植物来源的铁(非血红素)不像肉类中的铁(血红素)那样容易吸收。不过，只要食用上面提到的食物，无须另做补充就可轻松满足你的铁需要。另外，如果你摄入得还是不足(女性对铁的需要量大于男性，比如在月经期间)，另外补充铁剂是很明智的选择。事实上，在许多研究中，纯素者体内的铁及血红素含量与非素食者是很相似的，所以需要补铁的不只是素食者。摄入足够的维生素C(纯素者往往可获取足够的维生素C，而非素食者却不能)可以帮助吸收铁。铁补充剂很容易在食品店找到，如果你已在食物中摄入一些铁，则只须服用一半的剂量作为补充。

维生素B12：维生素B12对于神经功能的正常运转是很重要的。它是细菌产生的副产品，无法在食物来源中得到稳定的获取，是纯素者食谱中唯一一种无法自然获取的营养物质。很久之前，我们不会把要吃的食物通通洗干淨，我们可以从食物表面的泥土中获取维生素B12(其实你所需的只是几微克而已)现在，我们会把食物彻底地洗干淨所以不能再通过这种方式获取B12了。一些种子及其他食物被认为含有B12，然而没有人可以绝对肯定这是真的，那么最好还是补充一些维生素B12吧！很多强化食品(豆浆，谷类，其他补充剂甚至维生素饮品)含有充足的B12，不过如果你仍没获取足够的量，你还是可以吃些补充剂或换种补充剂来补充。

维生素D：维生素D通常存在于乳制品中，但在很多强化食品中也是能找到的。它还可以通过照射阳光来合成(每天將手及胳膊在太阳下晒10到15分钟。)很多人早上上班时就这样得到了维生素D。然而，如果你的皮肤很黑，住在冬天天很暗的北方，你可能在冬天无法合成足够的维生素D。如果你没食用强化食品，还是考虑吃些补充剂吧！维生素D主要有两种形式，D2和D3。蘑菇和菌类中含有D2，而D3只在动物性食品中才有(如鱼油或羊油)。有些桔子汁中含有D3，所以看下食品标籤吧！我们人体可从阳光中合成这两种维生素D。

看上去，需要补充的营养很多吧，其实不然。很有可能的是，作为纯素者的你，已经获取了足够的营养，而只是缺少其中一种或两种。但我还是把主要的营养罗列出来以便大多数人都能从中获益。如果有哪位肉食者正在阅读本文，因为我推荐这么多营养而认为纯素者不健康的话，你可能需要瞭解一下纯素者可以获得的全部营养。很少有人可以获得所有的营养除非他注意额外地补充，所以对每个人来说，考虑至少为身体补充一种营养素是常识(美国政府这样建议。)

同样的，请注意：我不是营养学家或医生，所以在开始任何一种新的饮食习惯前最好还是谘询下你的保健医师。当然，没人会注意这些忠告，你曾为使用一种新化妆品或染发剂而做48小时的测试吗？但我还是需要在这里为自己进行说明，儘管我已经从可靠的来源中得到这些资讯。在服用规定的甚至非处方药的同时还要服用补充剂的话，一定要小心，因为可能会发生不良反应。