一行禅师：健康身心的四真谛

   日期:2012/11/17 16:03:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

文/一行禅师 

　　佛陀教给我们很多助人去除痛苦的方法，最重要的就是“四圣谛”。首先讲世间所有人都是受苦的。没有人能逃脱苦难。第二谛，讲人可以觉知到痛苦的存在。第三，人可以去除痛苦，平愈是可能的。第四谛最后告诉我们，这世上存在超脱苦难的正道。我们能通过脚踏实地的正念生活培育生之幸福。

　　医药界的一个简单例子可以阐释四圣谛的道理。比如你被确诊患有II型糖尿病(第一谛)，病因可能是你饮食太差，并且体重严重超标(第二谛)。医生告诉你，情况可以改善，病情可以控制(第三谛)。你遵循医生的治疗方案，服用药物、健康饮食、增加锻炼，踏上了重回健康之路(第四谛)。佛陀有关四圣谛的

　　教导为时甚早，其初很可能源于人们苦于食物匮乏而非饮食过量，或源于人们难以承受过重的体力劳动而身罹重病，而非像今天这样因为好吃懒做得病。但道理却适用于一切的苦痛，包括超重导致的种种问题。

　　现在，让我们一起思考四圣谛的道理，以及它们如何与健康体重这个目标相联系。从本章开始，包括全书在内，将带你开始一段自我发现的旅程，帮你全面检视一生中影响体重的所有重要因素。它会引导你找到那些有助于塑身的现代科学方法，并通过你自己的觉知力，由你自己去发现并决定哪些对你是好的、哪些是不利的。在这一过程中，你将学会判断自己在身体以及心理上是否受到体重问题的干扰，更明了地观察和反思自己的饮食习惯，包括运动量是否足够，多了还是少了。你能有意识地认知和把握自己控制体重的方式和量，并满意地欣赏你的付出对生活方式和体重变化的积极影响。通过这些修炼，你可以从过去的生活中汲取智慧，引领你在回归完美生活的道路上迈向成功。

　　请带着开放思维和心态阅读本书，不要纠缠于概念性的东西。书里提供了一些信息，但并不想在你已然十分庞大的知识库上再压一道。想想大地。每当雨水降临，大地都向它敞开臂弯和心胸，充分吸收和融化。也让这本书里的智慧去浸润你心识深处早已播下的种子吧，让它们生根发芽，茁壮成长，升华成你正念和洞彻，能够带来转化的力量。老师不可能传授真理。真理就在你之中。老师能做的，仅仅是带给你唤醒真正自我的机会。

　　觉悟醒，平和与欢愉，不可能被其他人所给予，

　　那口井，就深藏在心中，

　　若你深掘当下的一刻，

　　甘泉自当涌出。

　　第一真谛：认识和承认痛苦

　　当你超重时，身体每个部分都承受着额外负担。膝盖会因为承受过多重量而疼痛，关节发炎，变得肿胀和僵硬。心脏负担过重，血压升高，有害物质附着积聚在血管壁上，心脏病和脑中风的风险大增。呼吸久而久之也会成问题，患哮喘病、慢性肺病以及睡眠性呼吸暂停的机率会上升。

　　许多病并非只有患肥胖症的人才会得，单纯超重也会导致这些问题。譬如糖尿病，超重者比正常体重的人患病概率大2到4倍，肥胖症患者发病概率要比正常人大5到12倍。许多研究显示，体内脂肪超过正常水平的人患各种癌症——比如乳腺癌、结肠癌、食道癌、肾癌、胰腺癌和子宫癌的概率要高很多，患胆结石、不孕症、白内障甚至痴呆的风险则更高。由于超重给身体各部分都可能带来意想不到的负担和风险，中年人早亡概率上升也就不奇怪了。甚至那些原本并未超重、仅仅是从上大学开始增重20斤的人，早死概率也会增加。

　　超重或肥胖给人们生活造成的损害还以无数其他方式表现出来。在社会中，肥胖往往被普遍认定为某种可笑的耻辱，所以孩子可能因为是小胖墩儿成为同伴们嘲笑和欺负的对象；成人可能因为体态不佳、大腹便便在求职和晋升的争夺中被淘汰，或被人们先入为主地认定是懒汉或不守纪律的人；就连在医生的办公室里，胖人也可能遭到歧视。

　　想想你有没有因为体重问题遇到过什么麻烦？譬如身体上的疼痛，情绪上的苦痛？或感到羞耻、不安、悔恨，恼怒？确定、认知这些麻烦的性质和程度可能十分困难。你可能会选择忍下来，不去理它。但记住，通往治愈和转变的第一步就是承认痛苦的存在，而非转过头去，装作什么都没发生。

　　第二真谛：找到痛苦的根源

　　设法改变之前，你必须很好地总结超重的原因所在。本质上，体重增减来源于能量进入(饮食摄取卡路里)和能量流出(日常活动消耗卡路里)之间平衡关系的变化。科学发现，许多因素会导致我们能量进出失衡，从而增加体重，譬如遗传基因、生活方式和环境。花点时间，来思考一下我们所列出的种种因素。看某种因素是否和你的个人情况吻合，这样你能更好地认识体重问题的根源。深入洞彻需要些勇气。要相信，世间凡事其成因总是能够被认知的，通过勤奋的努力可以参透个中究竟。更好地认知原因后，你才能决定采取什么行动去争取健康的身材。

　　要明白，执着于享乐之欲可能带来痛苦。人们不知满足地大吃大喝、从事各种久坐不起的活动，以追求所谓的快乐和惬意，这就是通往肥胖之路。这些东西真的能给你带来长远的满足和幸福吗？不太可能。那都是过眼云烟，只会让你胖了再胖，肥之又肥。沉溺于欲望，会让你陷入困顿、沮丧、焦虑和痛苦的永久循环中而不得解脱。

　　探究原因时，注意不要对自己太过苛刻。头脑中的是非判断总会让你在面对各种“不应该”时感觉很坏：本来不应该吃那个蛋糕的，本来应该在健身房里多呆一会儿的……过去和体重的斗争特别是失败的经验使你心有余悸。那么，请不要再为过去的失败责怪自己了。也许你过去遵循的根本就是个不当的建议。也许你一开始减掉些重量，但可能计划太严苛，食欲在某个时刻又重占上风，你最后没抗住，体重又长了回来。记住，人无法和他的家庭以及所处的环境截然分开。过去的种种问题，在于你没能获得足够支持你保持健康体重的正确环境。

　　知道为什么你没能成功么？障碍究竟在哪儿？不要为过去的错误感到悔恨。过去的就过去了。过去的不是现在的。你可以抓住现在这一刻——任何当下一刻——重新来过。就如同你可以拥抱那些负面情绪，像母亲摇抱哭泣的婴儿一样“拥抱”体重问题，你同样可以转化恐惧、绝望、愤怒、沮丧和自我苛责。正念练习可以帮助你变得更加镇定，这样你能以更释然的方式观察处境，不带苛责地凝望自己。正念练习会释放你，使你专注于解决方案而非执拗于过去。如果人知道如何深观自己的苦，并认识它的是什么在饲养它，他就已经上了解脱之道。

　　你的父母有没有体重问题？

　　从祖先处继承的基因可能会影响你的体重。研究表明，当父母某一方超重时，孩子长大后体重异常的概率比常人大两倍。如果父母都超重，这一概率更大。尽管如此，父母对我们体重的影响既有先天因素，也有后天抚养因素，或是两者之和。我们小的时候，吃什么、吃多少以及身体如何活动都是父母来定的。如果你是母乳喂养，超重概率会小得多。如果爸爸要求每次吃饭必须习惯性地“把盘子打扫干净”，那么后来你会发现，即使已经吃饱，你也会倾向于再吃一顿超级大餐。回忆一下小时候，吃完饭后爸妈是领着你在院子里遛弯，还是全家人在沙发上偎成一团看电视？当考虑父母因素时，记住那并不全是基因的错，基因不等于你的命运，仅仅靠基因无法解释过去30年来胖人疯长的现象。即使爸妈都是胖子，你也可以通过遵循一套健康的生活方式来获得健康的体重。你所要做的不过就是比非基因型的胖人更加小心饮食和控制运动量。

　　你是否喝了太多含糖饮品？

　　喝含糖饮品会增加体重。研究表明，青少年每天每多喝一罐汽水，发胖概率就高出60%。护理健康研究也表明，以四年为一周期，女性从每周只喝一罐或几罐含糖饮料增加到每天喝一罐或几罐，其体重要大大超过那些削减糖分饮品摄入量的女性。

　　科学家相信，含糖饮品会增加体重的原因有很多。饮料中的卡路里一般是隐形的。当你喝下卡路里而非吃进卡路里，你没有注意到要減少其他食物的摄取量，来补偿你喝下的卡路里。。一听360毫升的汽水大约含10勺、约合150卡路里的糖。所以为了止渴而大含糖饮品，一天下来累计的多余能量就十分可观了。软饮料还会增加你的饥饿感、降低饱足感。

　　在考虑含糖饮品对体重的影响时，要注意去体会当你喝完一罐饮料后是否觉得更饿。如果你已经削减含糖饮品并代之以无糖饮料，不妨试一下再喝一次富含糖分饮料，看看是否会刺激你的期望和渴求，鼓动你去搜刮超级甜食。

　　你每天运动量是否不到半小时？

　　你必须知道，根据能量守恒定律，把好能量流出环节和看管好能量摄入对控制体重同样重要。有力的证据表明，保持足够的身体运动可有效地阻止增重，再辅之以一项低卡路里的饮食计划，就能显著地降低体重。那么，多少算足够呢？这取决于你的身体状况。对一些人而言，每周五天轻轻松松散步半小时就够了，对其他人则可能意味着每周75分钟高强度、不间断的训练课。对运动较少的人而言，能动起来就是个不错的开始。本书第6章讨论了运动问题，提出要“正念运动”。现在，请想一想你的运动量究竟够不够，如果不够，又是为什么。

　　习惯用电视或者电脑对抗压力？

　　多项针对成人和儿童的调查显示，看电视太多会增加肥胖风险。护理健康研究就发现，女性每天多看两个小时电视，肥胖概率增加23%。即使大量运动也不足以抵消长久迷恋电视的负面作用。那些身体运动最活跃的女性当中，每周看电视时间超过20小时者比只看不超过6小时的人肥胖概率高得多。

　　研究者相信，看电视导致体重增加主要有几种方式。看电视自然会久坐不起，无形中取代了一些需要更多体力的活动，因而能量守恒公式中能量流出一端显著趋弱。看电视还会影响能量摄入：人们看电视时往往会嘴忙个不停，且往往是电视里演什么他们就吃什么——快餐，含糖饮料，高卡路里饼干。因此摄入量越来越大，消耗量越来越少，最终带来的就是体重上升。反思这一习惯时，请好好想想，为什么要花那么多时间去看电视？看大量电视节目是不是仅仅为了打发时间？或逃避与家庭成员的沟通？还是为了对抗压力？有没有其它替代活动更能够帮助你？

　　你是否睡眠不足？

　　晚上睡个好觉是健康身体的基石。最新调查显示，高质量的晚睡眠对控制体重至为关键。护理健康研究针对7万名女性进行了一项为期17年的跟踪调查，结果表明，每晚睡眠量低于5个小时的女性比保持7小时睡眠的女性，发胖概率高15%。今天，科学家们仍在试图查明为什么缺乏睡眠会导致体重上升。睡眠量不足的人往往更易于疲惫，也就降低了能量流出。也可能因为长时间保持清醒状

　　态使人们有了更多进食的机会，增加了能量摄入。强制减少睡眠会扰乱控制食欲的几项关键荷尔蒙的分泌，睡眠不足者比充足者更容易感到饥饿。一个小型调查也表明，自愿减少睡眠的受调查者通常声称更容易感到饥饿，且特别想吃高碳水化合物或高卡路里食品。总而言之，如果你睡眠不足，想想是因为什么。是不是晚上因为焦虑而难以入睡？看电视是不是太晚？有没有注意到当你睡眠不足时，

　　白天的饥饿感更加强烈？

　　你吃饭时是不是心不在焉？

　　当今时代，由于种种社会压力和因特网的高速化生活，进餐很大程度上变成一种程式化、自动化的行为。人们并不关心上了多少菜、吃了多少东西、食物是否可口，甚至不管自己究竟饿不饿、需不需要吃。进餐量往往更多受外界因素的左右，比如碗盘的大小，食物的尺寸，等等。由于过去20年来，超级化、大号化趋势猖獗，人们往往轻易地把肥胖问题归罪于“尺寸扭曲”，而忽视了作为进餐行为主体的人“究竟该吃多少”这一更重要课题。近年来，学者们进行了大量科学研究，想搞清楚心不在焉的进食对于食物消化的影响。结果表明，心不在焉地吃饭会轻而易举地导致饮食过量。

　　有一个经典的试验案例：一群人去看电影，给他们用大小不一的容器供应新鲜的或变味儿的爆米花。那些被分给变味爆米花的影迷们抱怨说“味道不好”。于是换了更大的容器，但盛的还是变质的爆米花。结果，他们反倒胃口不减，一边看电影，一边不知不觉地吃掉了超过一半的变质食品，比之前吃得还多，而自己浑然不觉。在另一项试验中，毕业生们在超级碗体育场开派对，那些被分给大

　　号餐盒的学生，吃下的饼干整整比拿小号餐盒的同学多出56%。事实证明，餐盒越大，我们越难知道自己究竟摄入多少卡路里。

　　引发心不在焉进食的，还不仅仅是碗碟和餐食的尺寸。我们的整个生活环境都在无形中支持了心不在焉的进食，从形形色色的电视广告到快餐店里的超级套餐，再到超市货架上种种所谓垃圾食品的替代餐，诱惑是无处不在的。所有因素汇集，让你很难知道自己的身体究竟需要多少。你是不是常在走路时、开车中、甚或书桌上吃东西？是不是因为老没时间开伙不得不去下馆子？而出去吃饭时，你是不是发现自己点菜很不聪明？

　　进行正念训练，可以帮助我们避免无处不在的外来诱惑，杜绝漫不经心吃饭的毛病，把精力和意志集中到能帮你获得健康的练习上来。

　　失念是正念的反面。吃饭并不是唯一一项我们漫不经心、或曰失念状态下从事的活动。饭碗大小也不是导致我们失念的唯一原因。譬如品茶。你端起茶杯，啜一口香茗，看似雅致，但脑袋里却一直在想烦心事，惟独没把意念集中在品茶上，没去真正地“过活”那品香识茗的美好一刻。你和所爱之人坐在一起，却未能集中精力去珍惜和享受这难得的共处时光，任凭心绪被其他事情拖走。又如散步，我们往往想的是下一场会面的谈话要点，而不去品味踱步的悠闲宁静。我们

　　老是身在别处，担心着过去或者未来，却只是不顾当下。习性如脱缰野马疯狂奔跑，而我们像它囚徒一般无所作为。记住你是主人，你才是骑手，你才是掌控者，要勒住这匹马，夺回你的自由。要让正念的光芒照耀你做的每一件事，忘却的黑暗方能消散。

　　你的居住或工作环境是否妨碍你走向健康？

　　住在什么地方、在什么环境工作对能否健康饮食和保持运动量有重要的潜在影响。如果工作地或居住社区根本就让好的、健康的选择成为不可能的任务，那么健康饮食就是句空话，不管你有多明白其中的道理、决心有多大。居住区的安全环境如果不允许走路、跑步或骑车，你也就不敢从事太多体育锻炼。所以讲，要十分在意你的周遭环境，注意是哪些障碍阻止你保持健康饮食和运动。是什

　　么东西妨碍了你贯彻自己的正确意图，你的真诚努力是否无形中被家人和朋友抵消了？你的日常工作或曰工作性质是不是让你无法保持健康的饮食和运动习惯？工作压力是否太大？你究竟有没有自己的时间可以支配？

　　当你开始真正去理清头脑中那些分散你注意力的东西时，你会更清楚地看到这些障碍究竟是什么。你会开始围绕这些问题去寻求解决办法，并且致力于同周围的人加强沟通，为每一个人都有更加健康的生活环境而共同努力。

　　其它助长体重问题的因素

　　科学和公共卫生专家正努力研究，力图扭转肥胖流行病不断扩大的趋势。但科学对于究竟是什么导致人们如此肥胖也没有万能和全部答案。因此考虑其它可能的因素也很重要。认真回答下面有关个人态度、想法、感觉和行为方面的问题，可能会有所帮助。对自己敞开心扉吧。不妨用日志记下你的所思所想，以便日后不断温习、提醒，更好地认识自己。一旦意识到，这些态度、想法、感觉和行

　　为就是问题所在，你才能设法去逐步改变，去打破各种诱导你不知不觉大吃大喝的习性。

　　这些问题是：

　　你对目前的体重感觉如何？有一个好的、健康的体重在你生活中是不是头等大事，一个值得你花时间和精力去解决的问题？在解决体重问题、改变糟糕的饮食习惯和懒坐不起的生活方式期间，你的精力是否足够集中？什么东西在分散你的注意力？

　　你有没有觉得当胖子就是命中注定，个人再如何努力也无济于事？有没有觉得吃东西的感觉棒极了，哪怕只是一瞬间的感觉？

　　有没有上床睡觉前因为感觉太累而去吃东西？特别晚时，有没有觉得特别想吃某种(不健康的)东西？究竟是什么驱使你在晚饭后还想再吃上一点点？

　　你是不是用进食在填补情感真空、释放孤独感，或对抗焦虑、恐惧和压抑？吃饱后你是不是还在不停地吃，感觉如何？胡吃海喝是不是被当成治疗某种伤痛的良方？还是试图解决感情饥渴问题？吃东西是不是已经成了你支撑自己的方式？你在用吃来逃避内心深处某种深深的痛楚？好好反思一下你是如何用吃去对抗负面情绪。你会发现，食物并不是情绪疗伤的正确滋补品。

　　你平时了解外界信息主要靠什么？从可信的来源，还是杂志、电视节目，还是只会夸海口、永远无法实现承诺的各色广告？你有没有发现自己受到了电视或杂志上食品宣传的影响？你是不是那些只会让你对维系健康体重丧失信心的无数节食书的受害者？

　　你的身体是否存在某种不便于运动的健康问题？如果是，有没有去咨询专业人士的建议，帮你设计一些适合身体状况、可以每天进行的锻炼方式？

　　所以，请倾听自己的内心。在内心深处，你究竟在渴求些什么？又该如何去满足它们？你的自我对话、个人信仰，与他人的交流，这些因素是否以某种方式妨碍了你保持健康饮食和积极运动？你最大的敌人是不是你自己？在维系健康方面有没有投入足够的时间和努力？如果没有，为什么？

　　这些题目很复杂，也并不轻松，需要花费时间和努力去解答，有时甚至需要痛苦的自我反省。但给出回答非常必要。严肃地对付并解决好这些深层次问题对于重获健康体重的意义，丝毫不亚于增加运动和少喝含糖饮料这两个简单的、科学研究一再证明的道理。

　　等你学会更加正念地去思考当下一刻所发生的事情时，你会发现，那些驱使你重蹈不健康习惯的种种动机和障碍会变得可见，而通向健康的大路也从未入此敞亮地摆在你的面前。

　　第三真谛：直面问题，痛苦也就减轻了一半

　　你有能力通过努力给讨厌的体重问题划上句号。第一步已经迈出：努力参透了问题根源，你至少已不再逃避。现在把注意力转移到多余的体重和为此蒙受的痛苦上来，幸福的潜力就在脚下。你现在已经知道，只要采取正确的行动，重获健康体重的目标是可以实现的。记住，你在变胖之前，也曾有过很棒的身材。这一点最容易被遗忘。

　　问问自己，在通往健康体重的旅途上，你现在哪一站？集中意念想想，你想不想变成一个完全不同的自己，想不想感觉更棒、行动更酷、更幸福？问问自己，多余的体重对你意味着什么，问问自己是否已准备好和它说再见。

　　要想成功，首先得树立信心。要相信，你能够获得满意的体重。坚信你能改变那些让你不爽的坏习惯，坚信自己有执行力去贯彻那些有科学依据的好点子，这对你转化个人行为、改变行为模式至为重要。在心理学家阿尔伯特·班杜拉看来，自我效能感是任何行为变化的基础。自我效能即一个人相信自己能够显著地影响他能够做到的事。那些相信自己能通过健康饮食和积极运动获得更佳体重的

　　人，会设定在他们看来发生所需改变必须达到的目标。他们相信这些目标是能够实现的，相信自己有达致目标的行动力。

　　你现在的信念、想法是什么？它们真实么？过去的种种经验、失败和灰心丧气的幻象是否遮蔽了它们？过去的就过去了。往事可以为师，让你对哪些成功、哪些不太成功有更深刻的认知。但过去毕竟不是今天的现实。只有当你允许过去成为现实，它才会成为现实。不要让往事把你拖回过去。没有必要让昨天的失败决定你今天或明天的命运。集中于现在。当你把注意力放在当下时，你才没把权力交给过去。

　　所以讲，要认识到减重是可能的，而且你能够做到。达到这一点并不像吃个药片然后看著体重融化那么简单，这是一段心灵旅程——有时很难——但绝对值得一试。

　　学会带着同情心去倾听自己的身体。用同情心和爱心来善待自己，你才能更好地帮助自己。负罪感和无望感会减弱，你会更好地接受一个真正的你。不要急于给自己定案，好坏抑或强弱。爱你自己，确信你能够获得一个健康满意的体重。你是在为自己瘦身，而非取悦任何人。

　　当你开始认知到自己身上有某种达致正念的内在能力后，你会变得更加镇定。找到难题的答案也变得更容易。给自己一个机会，让自己充分享受一下达到健康体重后活的是何样的精彩。让自己相信，只要关注、认真地对待问题，达到更健康的体量就是可能的。譬如养兰花，它需要你专心的呵护，需要规律地浇水和培育。无此，花儿在长成前便会凋谢，你也无缘欣赏它的美丽。人就像一株兰花。

　　要想达到盛开的彼岸，必须要精心爱护自己。我们看世间万物，包括人在内，只有用同情心和爱心去观察，才能更好地对待和呵护他们。通过正念训练，你能以更大的从容和兴致去滋养自己，所里有的努力都会发乎内心，自然而然。

　　即使你多年遭受超重的折磨，幸福的种子仍然埋在你的内心。可能由于超重带来的不适如此强大，你看不到这一点。牙疼时你会去看牙医，约时间治疗，以缓解疼痛。那一刻你深知，牙不疼的时候真是一种莫大的幸福。但好了伤疤忘了痛。之后牙不疼了，你全然忘记教训，仍然不好好爱护牙齿。正念训练会让我们懂得珍惜已经存在的幸福，并认识到，只要采取正确的行动，更大的福祉也是可能的。

　　要时不时给心中的幸福种子浇浇水。要问自己：“应当用什么来滋养喜悦之情？用什么去滋养别人的喜悦？这方面我做的够吗？对于那些给我的生活带来幸福和喜悦的东西，我足够感恩吗？还是浑浑噩噩，健忘，认为一切好事都理所当然？”譬如你有好的视力，要珍惜，人们很容易忘记这是一个多么难得的天赋。如果你睡眠不错，也要珍惜。若肺好，你要感恩于自己能够顺畅地呼吸这一简单的事实。还有许许多多我们平日生活能轻易做到的琐事，都须身怀感恩之心。

　　当你感痛苦时，你要深刻地透视当下的处境，并仍能发现身边许多美好的事物。拿起一支笔、一张纸，记下这一刻已经拥有的幸福条件，所有让你感到幸福的东西，人生仍然美妙。

　　做到这一点，你便有了拥抱、转化苦痛的强大基础。转化痛苦就像一个懂得施有机肥料的园丁。他不轻易扔掉任何厨房或院子里的垃圾，相反，他把所有垃圾发酵成肥料，滋养园中植物。你也能够转化不想要的种种心理垃圾——抑郁、恐惧、绝望或怨怒，把它们重化为平和与喜悦的补品。不要抛弃或拒绝你的痛苦。触碰它，面对它，转化便就在咫尺之遥。

　　负面习惯是可以被改变的。你可以重新开始。努力去体会。充分地体会，你体内对健康体重的向往和渴望。让自己真正地意识到并相信：如果没有体重问题，我将感觉更好、更健康，我将过一种完全不同的新生活。这种渴望健康的内在动力只能源于你自己，而不是别人。

　　你要回到平衡和节制的智慧上来。想像平衡和节制就是你意识里的两颗种子，经常浇浇水，让它们茁壮成长。获得一个健康的体重是你做出的选择。这是修行，不是概念。

　　第四真谛 : 正念，通向健康体重之路

　　通向健康体重的正念之路不是某种你从之又戒的节食计划。它不靠任何药丸儿或配餐。全部所需就是你的信念和决心。在健康体重方面，走正念之路意味着你要为健康饮食和积极运动设定具体的目标，一种可操作和可及的目标，每天努力实现一点。再次强调，目标必须是现实的，要与你对生活的要求相匹配。随着时间推移，随着你正念训练逐步取得进展，这条路、这种方式也就变成了你生活的方式，你能不自觉的、轻轻松松地获得健康的体重。

　　要感恩体重过量给你的教训。过重就像警钟，钟声令你想起过去的行动和生活方式并不并合你。你能够把自己从这场囚禁、争斗中解放出来。目前的状态，大概不能全怪你本人，但毫无疑问，你是唯一一个能够改变它的人。必须为自己行动起来。没人能替你做这件事。第一步就要明确：是你自己选择了改变。

　　要记住，一切事物不是永恒的，包括多余的体重。走上健康体重的正念之路，让生活中充满正念，每天每刻都更清晰地觉知：你在想些什么、看到什么、听到什么、感知什么，在吃些什么、做些什么。

　　可以一小步一小步地作出改变。不要设定不切实际的目标。那只会让你重新堕入努力—失败的恶性循环。一次又一次失败的经验可不是你想要的。过往数次减重失败的努力可能已在你头脑中深深地植入一个成见：我做不到。

　　不积跬步，无以至千里。慢慢来，你很快会体味到我能做到。你开始小试成功的滋味。每一天，都让自己亲眼看到并相信：朝着正确方向的改变是可能的，不管改变有多小。小成功孕育大成就。成功也能“传染”。

　　同样，减重也要设定现实的目标。对大多数人而言，这意味着每周减一到两斤肉。而要持续稳定地减重，一定要让新的、健康的好习惯深深扎根。如果你减重很快，譬如吃各种流行的减肥餐，通常反弹地也很快。最佳办法是确立可以坚持的健康饮食和体育锻炼的好习惯。

　　美国全国体重登记协会的记录显示，有多达5000人曾减掉超过30斤肥肉，并保持瘦身状态至少一年以上。其中大多数是靠自己的努力做到的。怎样做到的？一是多消耗。这些人每天靠锻炼平均燃烧400卡能量，相当于连续快走60分钟。二是吃得少，每天摄入能量控制在1400卡以下。三是少看电视，限制光顾快餐店的次数。其它成功的例子也不少。从当过快餐连锁店推销员到参加过真人秀《减肥达人》的群众演员，比比皆是。关键就在于坚持，坚持健康地饮食、少吃多动。

　　想知道做哪些事有减肥的效果并不难。但把这些见解有效地付诸实施却是重大挑战。过去10年有关体重管理方面的研究取得了不小进展，但全世界的人们仍然在为如何坚持有益于获得和保持健康体重的生活方式而苦苦挣扎。

　　所以，究竟怎样才能帮你开始健康的改变，并长久地保持下去呢？

　　答案，就是正念。

　　正念是一种2500多年来被数百万人实践过的生活方式，它帮助人们把生活中的苦痛转化为平和与快乐。把正念用于缓解超重的痛苦，就像一针催化剂，可帮你更加容易地、从心所欲地改变不健康行为。建议你把正念作为支持你走出生活囚笼、转化不良生活习性、克服导致超重的种种障碍的好朋友。

　　首先从练习每天正念呼吸、正念饮食、正念走路开始。这些内容将陆续在第4、5、6章中涉及。看上去起步阶段要做的东西不少，但实际不多。只要你活着，每天都要呼吸、吃东西和走路。正念训练只不过是教你一种呼吸、饮食和行走的不同方式而已。

　　如果你发现自己没法百分之百地执行计划，不要气馁。只要你在朝正确的方向前进着，就是一种进步。对自己耐心些。哪怕一周只改掉一个坏毛病，半年时间就是26种改变，一年就是52个。关键在于要有决心，勤奋地去做。记住，一时只想一事。

　　除了个人的正念修行外，要想达到健康体重，还需要审视外边的世界。家庭、工作环境、居住社区是否支持你做出改变十分重要。如果工作环境不利于你做出正确的选择，譬如中饭的时间和进餐环境等等，恐怕你很难享受一顿健康的午餐。如果邻里周围除了小卖铺或快餐店没有更好地地儿可去，你想买到健康的食品就很困难，你和家人就可能不容易吃的很好。

　　一个人做出改变面对的挑战往往是巨大的。不妨建立一个支援社群或修行团体，成员间彼此相互鼓励、支持，确保每一个体都能保持在正道上。这是一种支持体系，同仁可以是你的相识，也可是网络上素不相识的志同道合者。想一想那些生活中和我们擦肩或相识的人，谁可能在每天琐碎细微的减重修行中给你支持和帮助？比如家人，朋友，同事，或者一起求医看病的人。譬如利用网络或其他交流平台，有共同志向的网友们，都可以相互提醒健康饮食、正念运动。可以下载些正念铃声到私人电脑，定时提醒你回到正念状态，弄一支电子手表或手机也可以定时提醒(如每小时一次)。只要铃声一响，就请放下手中的事情，来三次深呼吸。一行禅师在法国梅村的所有禅修中心就采取这种做法，不管什么时候，只要电话铃或食堂的钟声响起，所有人放下一切事，意念专注地做深呼吸，释放所有的想法和压力。

                                         (摘自：一行禅师《苹果禅》)