以后午饭这么吃！四道美味健康盖浇饭

   日期:2016/7/5 17:42:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

烤蘑菇北非小米饭

一、烤蘑菇北非小米饭

—材料—

couscous(北非小米饭)……1/2杯 羽衣甘蓝……1束

口蘑……适量 橄榄油……1汤匙

- 酱汁食材-

生腰果……1/2杯 水……1/4杯

欧芹……2杯 大蒜……2瓣

柠檬汁……2汤匙 盐……适量

胡椒粉……适量

烤蘑菇北非小米饭

—做法—

1.把小米饭在水里煮7-10分钟煮熟;

2.在锅里放橄榄油，煎蘑菇7-10分钟，用盐和胡椒粉调味;

3.把羽衣甘蓝洗净，切段，用水焯熟或蒸熟;

4.先把腰果提前泡几个小时，然后把腰果，欧芹，水，蒜，柠檬汁，盐，胡椒粉一起放入料理机中，打至顺滑;(可依自己口味增加柠檬汁，盐或胡椒粉)

5.主食在下，蔬菜在上面，然后就可以带到公司去吃啦!~

烤豆腐糙米饭

二、烤豆腐糙米饭

—材料—

煮熟的糙米……2杯 老豆腐……450g

胡萝卜丝……1杯 菠菜叶……2杯

西兰花……2杯 橄榄油(或芝麻油)……2茶匙

鹰嘴豆……适量 盐……适量

胡椒……适量

-酱汁食材-

香油……1-2大汤匙 低钠酱油……1/4杯

枫糖浆……1/4杯 蒜蓉辣酱……2茶匙

花生酱……1/4杯

烤豆腐糙米饭

—做法—

1.先把米饭煮熟，菠菜过水焯熟;

2.烤箱预热到200度，豆腐切成小方块，并将其放置在不沾的烤盘上，烤25分钟，从烤箱中取出放在一个浅碗里;

3.将香油，酱油，枫糖浆，蒜蓉辣酱和花生酱混合均匀，搅拌直至像奶油般光滑，将一半的酱汁淋上烤好的豆腐上;

4. 在西兰花中加入1茶匙橄榄油(或芝麻油)，盐和胡椒，搅拌均匀;然后放入烤箱，烤20分钟，直到刚刚变软;

5.在平底锅中加热剩下的橄榄油(或芝麻油)，加入豆腐和酱料，煎约3-4分钟，直至酥脆并且变成金黄色;

6. 在碗中盛入糙米饭，放入切碎的胡萝卜，菠菜叶，西兰花，鹰嘴豆和几块豆腐，淋上剩余的花生酱，就可以吃啦~

水果版盖浇饭

三、水果版盖浇饭

—材料—

藜麦(或糙米)……适量 菠菜……2大把

鹰嘴豆……适量 蓝莓……适量

橘子……1个(切片) 牛油果……半个(切片)

红洋葱……适量(切片) 胡萝卜……半根(切碎)

- 酱汁食材-

植物酸奶……60g 橙汁……60ml

枫糖浆或龙舌兰浆……30ml 肉桂粉……1/2茶匙(可省略)

盐……适量 胡椒粉……适量

水果版盖浇饭

—做法—

1.先把米饭煮熟;

2.鹰嘴豆提前泡一晚上，然后用水煮20-30分钟煮熟;

3.把菠菜焯水，煮熟;

4.把酱汁的所有食材搅拌均匀;

5.同样主食在下，蔬菜水果在上，最后淋上酱汁，就可以吃啦~

烤红薯芦笋藜麦饭

四、烤红薯芦笋藜麦饭

—材料—

煮熟的藜麦……95g 红薯……95g

芦笋……5根 菠菜……120g

煮熟的芸豆……95g 牛油果……1个

番茄……1个

-酱汁食材-

芝麻酱……4汤匙 柠檬汁……2汤匙

酱油……1汤匙 枫糖浆……1汤匙

水……4汤匙

烤红薯芦笋藜麦饭

—做法—

1.藜麦，芸豆提前泡一晚，然后煮熟备用;菠菜过水焯熟;

2.预热烤箱至200oC，放入切碎的红薯和芦笋，烤30至40分钟;

3.将所有酱汁食材放在一起，搅拌至顺滑;

4.依次放入藜麦饭，芸豆，红薯，芦笋，菠菜，牛油果和番茄，最后淋上酱汁就可以吃啦