严格素食者的好消息：关于维生素B12

   日期:2012/2/15 22:48:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

 

相信现在大多数的“严格素食者”都不会对“维生素B12”这个词陌生，您是不是也为普遍认可的“植物中无法提供人体所必须的维生素B12”而心存不安？     那么，吃紫菜吧~~     紫菜含有多种维生素，B族维生素的含量与蔬菜相比毫不逊色。紫菜中B族维生素，特别是在陆生植物中几乎不存在的维生素B12的含量很高，以干物计，维生素B12的含量与鱼肉相近，维生素C的含量也很高。     紫菜是一种红藻类海生植物，主要用作营养丰富、味美可口的汤菜料。紫菜历来被人们视为珍贵海味之一，食用和药用价值都很高，故有“长寿菜”的美称。     紫菜含有丰富的维生素和矿物质，特别是维生素B12、B1、A、C、E等。它所含的蛋白质与大豆差不多，是大米的6倍，维生素A约为牛奶的67倍，核黄素比香菇多9倍，维生素C为卷心菜的70倍。还含有胆碱、胡萝卜、硫胺素等多种营养成分。     由于紫菜蛋白质含量高，容易消化吸收，很适合老年人食用。紫菜可以预防人体衰老，它含有大量可以降低有害胆固醇的牛磺酸，有利于保护肝脏。紫菜1／3是食物纤维，可以保持肠道健康，将致癌物质排出体外，特别有利于预防大肠癌。因为紫菜中含有较丰富的胆碱，常吃紫菜对记忆衰退有改善作用。     各种素食中含B12的素食物：     苜蓿芽     紫菜：各种     海带：各种     泡菜：川泡菜等     豆芽：黄，绿豆芽等     酵母：如面包及一切用酵母制作的点心等。    吃素会出现维生素B12不足吗？     素食能令人青春常驻，延年益寿。吃素的营养问题，唯一令人质疑的是会否出现维生素B12不足。不错，有些专家以为维他命B12只存在于动物类的食物中，事实上，他们要不是没研究清楚，就是低估了一些富含维他命B12的食物，例如绿藻(Chlorella and Sprirulina)所含的维他命B12、蛋白质以及其它营养成分，甚至牛肉和肝脏都比不上。     日常食品中，蛋类和牛奶及其制品例如优酪乳（酸奶)都很有极其丰富的维生素B12，所以素食者若兼吃这些食物，不必担心缺乏。严格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必担心，因为植物性食物一样含有维生素B12，例如慈姑、海带、全麦、小麦、米糠、糙米、香菇、大豆、黄豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雏菊、各种海藻、海草类、各种发酵的豆制品(例如：味噌汤、豆腐乳、豆豉、面豉酱)、酵母和酵母衍生食物(例如：无酒精啤酒)等也都含有维他命B12，另外，当归、明日叶、康复力等中草药都含有维他命B12，还有各种瓜果蔬菜沾着的泥土尘埃里，也处处有维生素B12，而且当供应不足时身体还能将其储藏起来，够应付5 年以上。所以素食者不用担心维他命B12不足，上帝赐给我们充分的供应，就看我们是否有足够的智慧来打开那无穷的宝藏。     此外，原来人体自己也在消化道内由各种细菌「生产」维生素B12（鸡和牛的肠脏内有细菌制造维生素B12，人也一样）。人体仅从小肠中就可能吸收到所需的全部维他命B12。虽然目前相关的研究并不足够，但这可以解释为什么有些一生吃素的全素食者，他们从未服用任何维他命B12补剂，但却保持着极好的健康状况。对多年未吃明确含有B12食物的严格素食者所做的研究显示，他们血液中的该种维生素仍维持在正常的含量内。     不过，如果频频吃煮熟的动物蛋白质（肉类、牛奶、鸡蛋等）、化学添加剂、化学药物等，体内的有益细菌则会被有害的细菌所消灭，此后就难以再自己生产维生素B12了。维生素B12最怕高温，所以吃肉吃蛋时，其中早已破坏得八八九九，剩下来可以吸收的不多。     还有，人体需要维生素B12只是极微量（若体内真的缺少了它，会导致贫血及其他健康问题。），如果吃太多脂肪才需要较多的维生素B12（因体内无法自己生产），素食者若少吃脂肪，几乎无须从外面补充。     若您对以上所述还不够放心，为了保证不致缺乏，简单而便宜的办法就是吃含有B12的维生素片。这些片中所含的B12是得自植物食品上所生长的细菌。对严格素食家庭的小孩所做的研究显示，在断奶以后，吃含有B12的食品而全不采用动物性来源，发育正常。     缺乏维他命B12是极其罕见的，发生在全素食者身上的机会也不会比非全素食者的大。这种缺乏通常是由不能吸收此种维他命所引起的，而不是因为日常饮食的关系。     宝宝食谱：     一食多补选紫菜（宝菜~~特别提示：紫菜每次食用15克为好。为清除污染、毒素，食用前最好用清水泡发，并换一两次水。)     紫菜，是生长在浅海岩礁上的一种红藻类植物，颜色有红紫的、绿紫的及黑紫的区别，但干燥后却呈紫色。这种紫色的海生植物虽属藻类，却能做菜吃，所以取名紫菜。紫菜富含碘的知名度高。     翻开《食物成分表》，在食物的碘含量一栏中，紫菜的碘含量是18000微克/公斤(粮食和蔬菜仅为10位数)，为数一数二的富碘食物。     人们把碘誉为“智力元素”，是因为它与大脑的发育息息相关。如果把摄入碘比喻为往“神经银行”里存钱，那么回报最丰的理财方式是：     ·第一笔孕期存入，保证脑分化、成形无误；     ·第二笔婴儿期存入，保证脑细胞的数量最终能达标；     ·第三笔幼儿期存入，使神经细胞“枝繁叶茂”，形成复杂的网络。     紫菜不仅含碘丰富，而且“一食多补”，多种营养素浓缩于一身。紫菜富含赖氨酸。     五谷杂粮是每天必需吃的主食，但是，谷类所含的植物蛋白缺少赖氨酸。赖氨酸是一种必需赖氨酸，缺少了它，就使主食中蛋白质的利用率大打折扣。     紫菜所含的赖氨酸是稻米、方便面、富强粉、挂面等的5倍左右，是大饼、油条的9倍左右。如果给宝宝吃面条时放些紫菜；吃米饭时来碗紫菜汤；吃大饼、油条时配碗带紫菜的馄饨，轻而易举就起到了“蛋白质互补作用”，主食中的蛋白质也就提高了档次。     每100克食物中氨基酸的毫克数     大米  富强面  挂面  大饼  油条  紫菜     230    236    213   146    106  1066     (摘自《食物成分表》)     紫菜是治疗贫血的优良食物     人们熟知猪肝可以补血，因为它富含铁。紫菜不仅含铁丰富，而且含维生素B12，铁和维生素B12都是造血所必需的营养素。     每100克食物含铁的毫克数     鲜枣  牛肉  猪肉   大豆  猪肝   黑芝麻   黑木耳  紫菜     1.2   2.3   3.0    8.2   17.0    24.5    46.1   90.4  　(摘自《食物成分表》)     ·缺乏铁，打造不出足够多的红细胞，会患“缺铁性贫血”。     ·缺乏维生素B12，骨髓里生成的“血宝宝”(幼稚的红细胞)，不能成熟。这种“血宝宝”不仅容易夭折，而且没有携带氧气的本领，会患“营养性巨幼细胞性贫血”。     ·无论是哪种贫血，都会使大脑缺少氧气供应，影响宝宝的智力发育。     紫菜富含钾     新的健康理念提倡“口轻”，因为“高钠”有损心血管的健康，而把钾比喻为心血管健康的“保护神”。因为适量的钾是维持心肌正处工作、维持血压正处、维持内环境酸碱平衡的必备条件。     每100克食物含钾的毫克数     炸鸡  瘦牛肉  兔肉  瘦猪肉  紫菜     232   284     284   305    1796 　　     (摘自《食物成分表》)    紫菜的其他功效     ·紫菜中含有丰富的胆碱成分，有增强记忆的作用。     ·紫菜中含丰富的钙，可以促进宝宝的骨骼、牙齿的生长和保健。    紫菜的食用方法     吃紫菜，虽说我们还不习惯日本寿司的吃法，用一大张紫菜卷着饭、卷着菜，顿顿吃，但是只要常想着它，顺手放点在菜里、汤里，细水长流，也能受益。     特别提示：紫菜每次食用15克为好。为清除污染、毒素，食用前最好用清水泡发，并换一两次水。胃肠消化功能不好或者腹痛便溏的宝宝应少吃紫菜。     宝宝的紫菜汤     ·健康早餐——三丝紫菜汤 　　材料：紫菜5克，熟笋10克，豆腐50克，绿叶菜25克，水发冬菇25克，酱油、姜末、香油各少许。 　　DIY：1. 将紫菜撕碎，豆腐切块，水发冬菇、熟笋切细丝；     2. 锅内加水，下冬菇、笋、豆腐、紫菜、绿叶菜，放酱油、姜末等调味品；     3.待汤汁起滚，滴两滴香油起锅即可。     营养备案：制作工艺稍微复杂，但营养丰富，口味鲜美。     南瓜好象也能拉进来，哈哈，看啊，南瓜含有丰富的钴，在各类蔬菜中含钴量居首位。钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必须的微量元素，对防治糖尿病，降低血糖有特殊的疗效。